وقتي صحبت از ورزش مي‌شود، معمولا به ياد فوايد آن مي‌افتيم. اگرچه آثار مفيد ورزش بركسي پوشيده نيست، اما ورزشي سودمند است كه با توجه به ساختار عضلاني اسكلتي و در نظر گرفتن محدوديت‌هاي خاص كه در بعضي افراد وجود دارد، برنامه‌ريزي و انجام شود؛ مثلا تمام حركت‌هاي ورزشي سودمند نيستند و ضرر ناشي از انجام برخي از آنها بيشتر از فايده‌شان است...
اگرچه نمي‌توان با مطالعه تجربي چنين حالتي را اثبات كرد زيرا از لحاظ اخلاقي نمي‌توان حركات مضر را تجويز و نتايج آن را بررسي كرد، اما با بررسي بدن مي‌توان اين حركت‌ها را به 3 گروه كلي مشكوك، مضر و ممنوع تقسيم‌بندي كرد. برخي از ورزش‌ها در اثر مشاهده موارد متعدد آسيب ناشي از انجام يك فعاليت خاص جزو اين گره قرار گرفته‌اند. از سوي ديگر، آسيب ديدن در اثر يك حركت تمريني خاص، به فردي كه آن تمرين را انجام مي‌دهد بستگي دارد. برخي حركت‌هاي تمريني هم مي‌توانند فوايدي براي فرد داشته باشند اما زيان‌هاي آنها بيشتر از فايده‌شان است. برخي ديگر از حركت‌ها نيز براي ورزشکاران حرفه‌اي مفيد هستند اما انجام آنها در افرادي كه تازه تمرين‌هاي ورزشي را شروع كرده‌اند، باعث آسيب مي‌شود. علاوه بر اين، كساني كه به مشكلات عضلاني و مفصلي مبتلا هستند، بايد در انتخاب حركت‌هاي تمريني دقت بيشتري داشته باشند مثلا انجام برخي تمرين‌ها باعث تشديد پوكي استخوان، روماتيسم مفصلي، كمردرد و... مي‌شود.
خوشبختانه تقريبا براي تمام حركت‌هاي مضر، تمريني جايگزين وجود دارد و براي هركس حتي در شديد‌ترين حالت‌هاي بيماري، تمرين‌هايي وجود دارد كه به حفظ سلامت كمك مي‌كنند.
برخي از شايع‌ترين حركت‌ها كه مي‌توانند باعث ايجاد آسيب عضلاني يا مفصلي شوند؛ در «ورزش» اين هفته گنجانده شده‌اند.
بالابردن مستقيم هر دو پا
بالابردن هر دو پا به‌صورت مستقيم بخشي از تمرين يك ورزشكار است و در افراد غيرورزشکار، هم اين تمرين به‌عنوان روشي براي تقويت عضلات شكم توصيه مي‌شود اما اگر حين تمرين، عضلات شكم خسته شود يا عضلات از ابتدا ضعيف باشند، اين حركت باعث افزايش قوس كمر مي‌شود و فشار به ديسك بين‌مهر‌ه‌اي در ناحيه كمري افزايش مي‌يابد. از طرف ديگر، انقباض عضلات جلو و عقب ستون فقرات، باعث افزايش فشار داخلي ديسك كمر مي‌شود و درد بيمار را افزايش مي‌دهد يا حتي باعث عود ديسك مي‌شود بنابراين در افرادي كه بيرون‌زدگي ديسك دارند، تا زماني كه عضلات شكمي خوب تقويت نشده اين حركت ممنوع است.
برخي حركت‌هاي گردن
به‌طور كلي، انجام حركت‌هاي ناگهاني ستون فقرات به نظر بيشتر متخصصان ممنوع است. حركت‌هاي چرخش گردن اگر با ملايمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود، اشكالي ندارد اما خم شدن گردن به عقب به‌خصوص در افراد سالمند يا افرادي كه بيماري روماتيسم مفصلي دارند، مي‌تواند خطرهاي جدي را به دنبال داشته باشد. مخصوصا اگر انجام اين حركت ناگهاني باشد، به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسيب وارد مي‌كند. افرادي كه اصطلاحا دچار ساييدگي مهرههاي گردن هستند و پوكي استخوان يا سابقه ضربه و درد گردن دارند نيز در معرض آسيب هستند. (قراردادن بالشتك پشت سر روي صندلي اتومبيل نيز دقيقا به دليل جلوگيري از حركت ناگهاني گردن به سمت عقب هنگام تصادف است).
قرار گرفتن روي شانه براي دوچرخه زدن با پا كه جزو حركت‌هاي يوگا نيز است باعث خم شدن بيش از حد ستون فقرات گردني مي‌شود و با ايجاد فشار روي رباط‌ها مشكلات ديسك و آرتروز گردن را تشديد مي‌كند. اين حركت براي افرادي كه سابقه آرتروز يا پوکي استخوان ستون فقرات دارند كاملا ممنوع است.
كشش عضلات پشت ران با تكيه برجاي بلند
يكي از ضروري‌ترين كشش‌ها براي حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عضلات پشت ران است اما انجام غيراصولي آن باعث آسيب مفاصل مي‌شود مثلا برخي اين كشش را با قراردادن يك پا روي جاي بلند انجام مي‌دهند. اگر زاويه پايي كه در بالا قرار گرفته، نسبت به خط عمود بيش از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممكن است باعث فشار به عصب سياتيك شود. در افرادي كه كوتاهي عضلات پشت ران دارند، اين حركت آسيب بيشتري وارد مي‌كند.
دراز و نشست
دراز و نشست، ورزشي است براي تقويت عضلات شكم اما اگر عضلات شكم ضعيف باشند به جاي فعال شدن و تقويت آنها، عضلات ستون فقرات فعال مي‌شود و اگر اين تمرين درست انجام نگيرد، با افزايش قوس كمر و فشار به ديسك، به ستون فقرات كمر آسيب وارد مي‌كند. در افرادي كه مفاصل آنها شلي بيش از حد دارد، به خصوص در كودكان، بايد اين نكته در نظر گرفته شود. علاوه بر اين، حلقه كردن دست‌ها به پشت سر، علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسيب مهرههاي گردن نيز مي‌شود.
براي انجام دراز و نشست در افرادي که اين ورزش برايشان ممنوعيت خاصي ندارد، زانوها بايد خم باشند و دراز و نشست آهسته انجام شود. نبايد پاها به جايي گير داشته باشند زيرا گيردادن پاها باعث مي‌شود به‌جاي فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبي عضلات شكم، مي‌توان يك بالش كوچك را پشت شانه قرارداد و دست‌ها به جاي آنكه پشت سر قرار گيرند، در جلو و نزديك زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز و نشست هم (رساندن دست راست به زانوي چپ و برعكس) نبايد انجام گيرد. يكي از حركت‌هاي مضر براي كمر، خم شدن همراه با چرخش كمر است. به هر حال مي‌توان به جاي دراز و نشست، از حركت‌هاي جايگزين استفاده كرد.
استفاده از دستگاه‌هايي كه تبليغ مي‌شوند نيز براي هر فردي مناسب نيست و مي‌تواند مشکل‌زا باشد. به كار بردن اين دستگاه‌ها براي دراز و نشست، مشكل افرادي كه ديسک کمر و ليزخوردگي مهره دارند، شديدتر خواهد كرد.
حركت‌هاي ستون فقرات كمري
اگرچه برخي عقيده دارند خم شدن ستون فقرات به سمت عقب كلا ممنوع است اما با توجه با اينكه اين حركت جزئي از حركت‌هاي طبيعي ستون فقرات است و روزمره انجام مي‌شود، پس مشكلي ايجاد نمي‌كند مگر اينكه كنترل نشده و ناگهاني باشد. در اين صورت به بافت‌هاي قسمت پشتي ستون فقرات آسيب وارد مي‌شود. انجام اين حركت به‌صورت ملايم و كنترل شده مي‌تواند ورزشي مناسب براي برخي افراد مبتلا به كمردرد باشد ولي براي بعضي ديگر، به‌خصوص آنهايي كه دچار جابجايي مهرههاي كمري هستند، كاملا ممنوع است.
فواید ورزش